Nem az a lényeg, hogy elkerüljük a stresszt, hanem, hogy ne engedjük, hogy negatív hatással legyen ránk.
A stressz önmagában nem egy rossz, elkerülendő jelenség, hanem az életünk és működésünk egészséges és normális velejárója, de erről majd máskor, mert ez külön fejezetet érdemel.
Nézzük akkor, hogy mik azok, amiket megtehetsz, hogy minél adaptívabb legyen a stresszkezelés az életedben.
Kontrollálható vs kontrollálhatatlan
Ha végiggondolod, hogy milyen helyzetek teremtenek számodra nyomasztóan stresszes környezetet, igyekezz elkülöníteni azokat, amiket Te magad kontrollálsz, amikre van befolyásod, azoktól, amikre nincsen ráhatásod.
Azokban a stresszes helyzetekben, amik nem a Te kontrollod alatt állnak, a hozzáállásodat tudod megváltoztatni, ha nem akarod, hogy az egészséged bánja a megélésüket.
A kontrollálható helyzetekért viszont felelősséget kell vállalnod és megtenned minden tőled telhetőt, hogy ne emésszenek fel. Például vizsgaidőszakban Te döntöd el, hogy mikor mennyit tanulsz, ez egyértelműen a kontrollálható kategóriába tartozik. Ezért, hogy a lehető legkevésbé csússzon ki a kezedből az irányítás, érdemes tanulási tervet készíteni.
Apró rutinok
Az apró, nyugalmat hozó, a napnak keretet adó rutinjaidat próbáld megőrizni a hajtós időszakokban is. Így nem érzed azt, hogy kihúzták a lábad alól a talajt, hanem a Te kezedben marad az irányítás.
A napi rutinok megadják azt a biztonságérzetet, ami tartós stresszhelyzetben elengedhetetlen az egészségünk megőrzéséhez. Persze ezeknek a megvalósításához is elengedhetetlen a jó tervezés. Itt tényleg olyan kis mozzanataira gondolok a napnak, amik Neked sokat jelentenek, de nem vesznek el sok időt. Például, hogy a reggeli kávét nem rohanás közben iszod meg, hanem közben elolvasol néhány oldalt egy könyvből vagy megadod a módját a reggeli/esti arcápolásodnak, esetleg teszel egy rövid sétát egy szép környéken.
Testmozgás
Ezennel el is érkeztünk a következő ponthoz, ami nem más, mint az elegendő testmozgás. Nekem ez nagy mumus tud lenni, de amikor mégis sportolok, többszörösen megtérül a befektetett idő és energia. Az egész napos könyv felett görnyedés nagyon kimerítő és ízületgyilkos tud lenni, viszont egy kis mozgás sokat segít abban, hogy új erőre kapjunk és nagyobb lendülettel tudjuk folytatni a tanulást vagy éppen a munkát. Nem utolsó sorban, pedig annyi endorfin szabadul fel már egy kis mozgás után is, hogy sokkal jobb kedvünk lesz tőle.
Összefoglalva: ilyen időszakban nehéz időt találni a sportolásra, mert minden perc számít. Azonban mégis megéri, mert hiába telt el 10-20 perc vagy akár egy óra is, sokkal hatékonyabban és koncentráltabban tudunk figyelni, így megtérül a testmozgásra fordított idő.
Ventilláció
Sok embernek -köztük nekem is- segít, ha a megpróbáltatást jelentő időszakban kiadhatja magából a sok nehézséget, “kipanaszkodhatja” magát. Bár ez valójában nem panaszkodás, mert csak egy kis érzelmi támogatásra vágysz és utána tudsz is továbbmenni.
Ha van az életedben egy olyan ember, akivel szoros a kapcsolatod, nyugodtan “zúdítsd rá” azt, ami nyomaszt: a közeli határidőket, a sok elvégzendő munkát, a rengeteg tanulnivalót, a nehéz tananyagot. Meglátod, jól fog esni, kicsit megkönnyebbülsz folytatni tudod, amit elkezdtél.
A ventillálás olyankor is segít, ha kilátástalannak érzed a helyzetet, ha úgy gondolod, hogy túl sok a teher rajtad és nem tudsz vele megbirkózni, mert ilyenkor érzelmi oldalról közelíted meg a helyzetet, kiadod magadból a feszültséget és utána tudsz a megoldásra koncentrálni és megoldani a problémát.
Lélegezz!
Amikor úgy érzed, hogy túl sok az olyan stresszor az életedben, amit nem tudsz kontrollálni és olyan, mintha magával sodorna az ár, ne felejts el igazán mélyeket lélegezni.
Ülj le egy pillanatra, csukd be a szemed és kezdj el figyelni a légzésedre. Ha nem megy magadtól vagy csak szeretnél egy segítő hangot magad mellé, akkor hallgasd meg az ide kapcsolódó podcast epizódomat, aminek első felében a szorongásról és kezeléséről beszélek, a második felében pedig végigvezetlek egy légzésgyakorlaton.
Itt pedig röviden leírom a nyugtató légzés elméleti hátterét:
Stresszor hatására aktiválódik a szimpatikus idegrendszerünk, ami felkészít minket a támadásra vagy a menekülésre (“fight or flight”), attól függ, hogy a helyzet melyiket kívánja meg. Ez még az ősi időkből maradt belénk kódolva és életmentő szerepe van.
Azonban a jelenkori civilizált életünkben sokkal több olyan stresszor ér minket, ami tartósan áll fenn és nem hirtelen akciót kíván. A szervezetünk azonban nem tudja megkülönböztetni a kétféle stresszort, ezért mindkettőre ugyanúgy reagál: aktiválja a szimpatikus idegrendszert. Ennek következtében megnő a vérnyomásunk, kitágul a pupillánk, felgyorsul a szívverésünk, megfeszülnek az izmaink, gyors és felületes lesz a légzésünk. Ezek mind olyan reakciók, amik a hirtelen elmenekülést vagy a gyors támadást teszik lehetővé. Azonban a hosszú vizsgaidőszakban vagy az év végi munkahelyi hajrában sajnos nem segítenek.
Az ilyen hosszantartó stresszes helyzetekben -a fiziológiai reakciók miatt- nyugtalanság és szorongás vesz rajtunk erőt.
Éppen ezért, mivel a helyzettől nem tudunk elmenekülni vagy nem tudjuk egy küzdelemben legyőzni, megfordítjuk az események sorrendjét. A légzésünk lelassításával elhitetjük a szervezetünkkel, hogy minden rendben van, nincs szükség a feszes izmokra és a szapora szívverésre. Amint megnyugodott a testünk, úgy érezzük, elmúlt a veszély és megnyugszunk teljes egészében.
Kapcsolódó témák: