Időről-időre szembe kell néznünk azzal a nehézséggel, hogy negatív gondolatok tolakodnak a fejünkbe, és hátrányosan befolyásolják a hangulatunkat. Hagyhatod, hogy átvegyék az uralmat és megmételyezzék a napjaidat vagy dönthetsz úgy is, hogy kezedbe veszed az irányítást és kiirtod őket. Ha ez utóbbit válaszod, olvass tovább!
Hogyan hatnak a negatív gondolatok az érzelmi állapotodra?
Ahogy a nehéz érzésekkel való megküzdésről szóló cikkben már olvashattad, az érzelmeink nem a semmiből jönnek és nem is közvetlenül az átéltek váltják ki őket. Ellenben a gondolataink határozzák meg, hogy milyen érzések jelennek meg bennünk; az adott eseményről alkotott értékelésünk befolyásolja azt, hogy hogyan érezzük magunkat.
Gondolj csak bele, ha sétálsz az utcán és szembe jön veled egy volt osztálytársad, majd köszönés nélkül elsétál melletted. Hogyan érzed magad? Dühös leszel? Szorongani kezdesz? Elszomorodsz? Bármelyik érzelem megjelenése teljesen valid, ugyanis csupán a szituáció értékelése, a megjelenő automatikus gondolat következtében éljük át az érzelmet. Milyen gondolat suhan át az agyadon? Mennyire fennhordja az orrát? Vagy az, hogy biztosan utál téged? Esetleg az, hogy talán már el is felejtett? Mindegyik gondolat teljesen más és ennek következtében más érzelmi állapotot is vonnak maguk után.
Tehát ahogy a fentebb említett cikkben is olvashattad, ha rosszul érzed magad, elkerülhetetlen a gondolataid megvizsgálása, hogy jobban legyél. A következőkben ennek módjáról tudhatsz meg többet.
A negatív gondolatok csak gondolatok
Könnyű beleesni abba a hibába, hogy kész tényként fogadjuk el a gondolatainkat és megfeledkezünk arról, hogy
a gondolataink csak gondolatok, nem a valóság.
Nagyon sok úgynevezett kognitív torzításunk (gondolkodási hibánk) van, amiknek hiszünk, ahelyett, hogy racionálisan végiggondolnánk a tényeket. Nézzünk meg néhány példát a kognitív torzítások közül:
Fekete-fehér gondolkodás
Másnéven „minden vagy semmi” típusú gondolkodás. Szélsőséges, végletes gondolkodás, ha bebizonyosodik, hogy valami nem igaz, akkor azt gondolod, hogy biztos az ellenkezője igaz. Nem veszed figyelembe az átmeneteket, egy-egy kontiniuumnak csak a két végpontjára figyelsz.
Például: Ha valami nem sikerül tökéletesre, akkor nem is ér semmit.
Túláltalánosítás
Egyetlen negatív esemény alapján vonsz általános következtetést.
Például: „nekem semmi sem sikerül” vagy „mindenki csak bánt”
Negatív szűrés
Az egész kép helyett csak a negatív részleteket észleled, csak azokat veszed figyelembe.
Például: „ez a tanár sem tud tanítani”
Pozitívumok figyelmen kívül hagyása, leértékelése
A pozitív tapasztalatokat teljesen figyelmen kívül hagyod vagy úgy vagy vele, hogy az nem számít.
Például: „csak azért kaptam ötöst, mert a kedvenc tételemet húztam” vagy „csak azért szeret velem lenni, mert nem ismer igazán”
Gondolatolvasás
Azt hiszed, hogy tudod mit gondolnak rólad mások (általában negatívat), anélkül, hogy bármilyen bizonyítékod lenne rá. Sokszor más, az ellenkezőjét igazoló bizonyítékokat pedig figyelmen kívül hagysz.
Például: „biztosan unalmasnak tart” vagy „most azt gondolják, hogy tök hülye vagyok, hogy még ehhez sem értek”
Katasztrofizálás
Az adott helyzetben a lehető legrosszabb kimenetel bekövetkezésére számítasz, akkor is, ha annak csak egy minimális esélye van. Emiatt a sokkal valószínűbb kimenetelek lehetőségeit figyelmen kívül hagyod.
Például: „tuti, hogy le fogok zuhanni a repülővel” vagy „úgysem fog sikerülni”
Ismerős néhány gondolat?
Gondold végig, hogy mely torzítások jellemzőek rá és vedd észre a következő napokban-hetekben, amikor megjelennek!
Gyűjts bizonyítékokat!
A kognitív torzítások mindegyikének közös tulajdonsága, hogy egyáltalán nem vagy nem teljesen a valóságon alapulnak. A negatív gondolatok átformálásának jó módja, ha mérlegre teszed a bizonyítékokat a felmerülő gondolat realitása mellett és ellen. Ezzel óhatatlanul is rákényszeríted magad arra, hogy racionálisan gondolkodj és engedd el a torzított gondolataidat.
Tedd fel magadnak a kérdést: Milyen konkrét bizonyíték támasztja alá, hogy a gondolatom igaz? Ragaszkodj a tényekhez, az érzések, hiedelmek nem érnek. Majd miután összegyűjtötted az alátámasztó bizonyítékokat, keresd meg azokat is, amik megcáfolják a gondolatot vagy arra utalnak, hogy nem teljesen igaz.
A konkrét tények és bizonyítékok birtokában már meg tudsz fogalmazni egy alternatív racionális gondolatot a torzított helyett.
Szembesítsd a kritikus énedet!
Sokat segíthet, ha megszemélyesíted egy karakterként a negatív gondolataid csoportját. Lehet, hogy gyakran azt veszed észre, hogy gyakran becsmérled, ostorozod magad vagy éppen irreális dolgokat vársz el magadtól. Próbáld ki, hogy elkülöníted ezt az én-részedet, mintha egy másik személy lenne. Írd körül minél pontosabban, hogy hogyan néz ki, hogyan viselkedik. A legjobb, ha nevet is adsz neki. Innentől kezdve pedig, amikor rajtakapod a negatív gondolataidat, tudatosítsd, hogy ezek ennek az én-részednek a gondolatai és vedd fel vele a kesztyűt. Szállj szembe vele, győzd meg, hogy nincs igaza, képviseld a racionalitást!
Gyakran vannak olyan gondolataid, hogy már rég nem itt kéne tartanod? Hogy mások sokkal előrébb vannak? Sokkal többet elértek ennyi idős korukra? Nevezd el ezt az én-részedet Hajcsárnak, aki irreális elvárásokat támaszt és szállj vele vitába, érd el, hogy visszavonuljon.
Tanuld meg irányítani a reflektort!
Afölött nincsen kontrollunk, hogy milyen gondolat jut az eszünkbe. Azonban az, hogy mire figyelünk a mi befolyásunk alatt áll. Képzeld el, hogy te vagy a világosító a színházban. A te kezedben van az irányítás, hogy melyik színészre mikor irányítod a rivaldafényt. Dönthetsz úgy, hogy a negatív gondolataidra fókuszálsz, de úgy is, hogy egy racionálisabb alternatív gondolat kap megvilágítást.
Szeretnél részletesebben tanulni a negatív gondolatok elűzéséről és az érzelmeid hatékonyabb szabályozásáról? Sokat rágódsz, aggódsz és már eleged van belőle? Nehezen tudod felismerni a torzított gondolatokat? Nem tudod pontosan, hogy kéne racionalizálnod a gondolataidat?
Ha a fenti kérdések legalább valamelyikére igen a válaszod, iratkozz fel erre a listára, ugyanis a következő hónapokban készülök egy online kurzussal, aminek segítségével megtanulhatod.