Szokták mondani, hogy a napod sorsa abban dől el, hogy milyen a reggeled. Én nem gondolom, hogy ezt véresen komolyan kell venni, de kétségtelen, hogy nagyon sokat számít az, hogyan indítod a reggeledet, kapkodsz-e vagy megadod a módját. Különösen most, amikor beköszöntött az ősz, visszatérünk a megszokott kerékvágásba és sokkal több a kötelességünk. Az előző cikkben arról olvashattál, hogy hogyan hozhatod ki a legtöbbet ebből az időszakból, ebben a cikkben felvázolom egy mindfulness reggeli rutin lépéseit, ami segít abban, hogy jobban induljon a napod. Ugyanis a rutinok nagyon fontos szerepet játszanak abban, hogy elkerüljünk egy-egy esetleges depresszívebb időszakot.
Alább egy komplett reggeli rutint találsz, aminek a fókuszában a tudatos jelenlét megteremtése áll, ami köztudottan hatékony depresszió és szorongás ellen. Szemezgesd ki a számodra szimpatikus szokásokat és vezesd be őket a reggeleidbe.
Ébredj tudatosan az 5-4-3-2-1 módszerrel
Már az ébredésed első pillanatától kezdve tudsz tudatosan kapcsolódni a jelen pillanathoz, méghozzá az 5-4-3-2-1 módszerrel. Amikor kinyitod a szemed keress
- 5 dolgot, amit látsz
- 4 dolgot, amit hallasz
- 3 dolgot, amit érzékelsz a testeddel, tapintasz a bőröddel
- 2 dolgot, aminek érzed a szagát
- és végül 1 dolgot, amit ízlelsz.
Amikor egy-egy dolgot megtapasztalsz, nyugtázd magadban, tudatosítsd a jelenlétét, de ne értékeld, ne hozz róla ítéletet, csak éld meg. Ezzel a gyakorlattal rögtön a jelenbe érkezel meg, van időd felébredni és nem rögtön a napi feladataidon kezd el kattogni az agyad.
Tipp: Ha úgy érzed, hogy ez túl sok lenne reggel neked, nem kell ragaszkodnod a számokhoz, csak azt vezesd be, hogy minden érzékszerveddel keresel valamit, amit meg tudsz tapasztalni és az tudatosítod értékítélet megfogalmazása nélkül.
Nyújtóztasd ki magad
Ébredés után nagyon fontos, hogy átmozgasd magad, megtapasztald a tested, kinyújtóztasd az izmaidat, a gerincedet és a végtagjaidat. Az egyértelmű egészségügyi előnyein túl a tudatos jelenlét megteremtésében is segít a reggeli nyújtózkodás. Ezekbe a mozdulatokba teljesen bele tudsz feledkezni, a tested mozgásán keresztül magadra tudsz koncentrálni, így nem rágódsz a nap későbbi eseményein.
Tipp: Ha nem szeretnél percekig nyújtózkodni, próbáld ki a baba-póznak nevezett pozíciót, rendkívül hatásos a gerincoszlop jóleső megnyújtására.
Kezdd a reggelt egy nagy pohár vízzel
Nem feltétlenül mindfulness szempontból, de nagyon fontos, hogy a reggeli rutinból semmiképp ne maradjon ki a vízivás. Ennek több oka is van: egyrészt nagyon frissítő tud lenni, ha megiszol egy pohár kellemesen hideg vizet ébredés után, másrészt a szervezeted hosszú órák óta nem jutott friss folyadékhoz, így nagyon fontos a reggeli vízivás, hogy megfelelően „elinduljon a tested” reggel. Harmadrészt pedig, ha te is, mint a legtöbb ember fogyaszt kávét vagy teát reggel, kiemelt fontosságot élvez a hidratálás, mivel mind a kávé, mind a legtöbb tea vízhajtó hatású.
Tipp: Ennek a szokásnak a bevezetésével be tudod építeni azt a szokást is a reggeli rutinodba, hogy a számodra fontos vitaminokat, étrend-kiegészítőket ezzel a nagy pohár vízzel veszed be.
Mellőzd a képernyőt
Fogalmazz meg magadnak valamilyen szabályt arra vonatkozóan, hogy ébredés után x ideig nem nyúlsz a telefonod után, nem kapcsolod be a tévét vagy a laptopot.
A mindfulness reggeli rutin arról szól, hogy megpróbálod a jelen pillanatot teljesen megélni, amennyire csak lehet. Azonban ha bekapcsolod a telefonod és elkezded görgetni a közösségi médiát, válaszolgatsz az üzeneteidre, olvasgatod a leveleidet, kizökkensz ebből a mindfulness állapotból. Nem tudod megélni a jelent, hiszen a képernyőn keresztül szemléled azt a világot, ami nem körülötted van.
Ha egyből a telefonodért nyúlsz reggelente, akár úgy, hogy még ki sem keltél az ágyból, saját magadtól veszed el a lehetőséget, hogy megérkezz teljesen, testileg-lelkileg a jelen pillanatba és kényelmesen, nyugodtan készülj fel a napra. Gondolj bele: ha telefonozol, másokkal foglalkozol már kora reggel, amikor akár saját magadat is állíthatnád a fókuszba és törődhetnél magaddal. Ráadásul ezáltal magasabb lehet már reggel a szorongás-szinted, főleg ha hajlamos vagy rá.
Tipp: Könnyebbé teszi ezt a lépést, ha nem a telefonodon szól az ébresztő reggel, hanem beszerzel valamilyen ébresztőórát. Így a telefonod töltheti az ágyadtól messze az éjszakát.
Fordíts pár percet az arcbőrödre
A reggeli arcmosás és bőrápolás nemcsak abban segít, hogy felébredj és ápolt legyél, hanem abban is, hogy kapcsolódhass általa saját magadhoz és a jelen pillanathoz.
Legyen a reggeled fontos része, hogy langyos vízzel megmosod az arcod, majd bekrémezed valamilyen hidratálóval, fényvédővel, nappali krémmel. Azáltal, hogy az ujjaid kellemesen masszírozzák az arcbőrödet, meg tudod teremteni a mindfulness állapotot. Figyeld meg, ahogy a krém kijön a tubusból, ahogy az ujjaid a bőrödet érintik, ahogy a krém eloszlik az az arcodon.
Tipp: Ez a másfél percet arra is felhasználhatod, hogy kicsit kedveskedj a veled szemben lévő tükörképednek és az általános gorombaságok helyett gondolj róla valami szépet.
Engedd be a reggeli napfényt és friss levegőt
Az egészségünk szempontjából is kiemelten fontos, hogy reggel kiszellőztessük a lakást, kiengedjük az éjszaka során elhasznált és beengedjük a friss, reggeli levegőt. Emellett pedig az sem elhanyagolható, hogy fényt engedjünk a szobába, ugyanis ez is segít az ébredésben. Fény hatására a szervezeted érzékeli, hogy reggel van és visszafogja a melatonin termelődését. A mentális egészséged érdekében is lényeges, hogy napsütés, de legalábbis fény érjen már rögtön a felkelés után.
Tipp: Ha rosszul viseled a sötét reggeleket vagy hajlamos vagy a szezonális depresszióra, szerezz be egy olyan lámpát, aminek fénye imitálja a természetes napfényt és azt kapcsold be reggelente.
Reggelizz nyugodtan
Tudom, tudom, nincs időd reggelizni. Na de miért? Tudnád esetleg úgy alakítani, hogy legyen? Persze itt nem egy kiadós villásreggelire gondolok, bőven elég, ha csak pár darab kekszet eszel vagy a kávédat iszod meg. Mindfulness szempontból a lényeg nem azon van, hogy mit eszel vagy iszol, hanem azon, hogy azt hogyan teszed. Veszel a metró aluljáróban egy péksütit és a munkába menet befalod? Vagy még otthon de gyorsan ledöntöd a kávéd, hogy minél hamarabb felébredj tőle?
Add meg magadnak a tiszteletet, hogy rendesen reggelizz, még ha csak egy kávét iszol meg vagy ez müzli szeletet kapsz be. Ez összesen talán 5 percet, ha igényel a reggeledből. Erre a pár percre tegyél félre mindent, ülj le kényelmesen vagy állj az ablak mellé. Ne csinálj semmit, csak kortyolgasd a kávét, rágcsáld a kekszet és bambulj, nézelődj. Ne gondolkozz a napodon, arra figyelj, hogy mit eszel, milyen ízeket érzel. Éld át teljes figyelmeddel, hogy milyen rágni az ételt, hogyan gőzölög a kávé, milyen az illata, milyen érzés a melegsége. Csak legyél!
Ennyiből áll egy mindfulness reggeli rutin, nem több, mint 15 perc, egy-egy lépése pedig még a legszigorúbb reggelbe is beleépíthető.
Neked van kialakult reggeli rutinod? Ha igen, mi az a lépés, ami szerinted másoknak is hasznos lehet? Ha még nincs, melyik fentebb említett tevékenységgel fogsz kezdeni? Írd meg hozzászólásban.
Ha tetszett a cikk, oszd meg a közösségi médiában vagy küldd el valakinek, akinek jól jöhet.
A következő héten egy mini-sorozat indul, ami segít abban, hogy jobban kezeld a mindennapi stresszt. Ha nem szeretnél lemaradni róla, iratkozz fel a hírlevélre. Azért is érdemes figyelemmel kísérni a vasárnap induló sorozatot, mert be is tudsz majd csatlakozni a kampányba az instagramon keresztül.