Stresszesnek ítélt helyzetekben megfigyelhető viselkedés a legtöbb állat, ezáltal az ember esetében is a fight-flight-freeze (magyarul támadás, menekülés, lefagyás) megküzdés.
Mit jelent ez pontosan?
Ösztönös reakciók
Amikor valami váratlan “támadás” ér minket, veszélyhelyzetbe kerülünk ösztönösen elindul a fenti viselkedések valamelyike. Ha úgy ítéljük meg, hogy van esélyünk győzni, meg tudjuk védeni magunkat, harcolni fogunk. Ha úgy látjuk, hogy gyengébbek vagyunk az ellenfélnél, de a menekülés jó opció lehet, “elfutunk”. Ha viszont egyik lehetőség sem tűnik kivitelezhetőnek, nincs elég erőnk se harcolni, se menekülni, lefagyunk.
Ezen döntések egyike sem tudatos, mindegyik automatikusan történik meg az ösztöneink által.
Az állatvilágban ez nagyon nyilvánvaló: a macska felborzolja a szőrét és acsarkodik, ha egy fajtársa téved a területére. A gyík elrohan, amint a közelébe kerül az árnyékunk és talán még a farkát is elhagyja, ha véletlenül megfognánk. Az őzgidák pedig lekucorodnak a földre és meg sem mozdulnak, ha az anyjuk messzebb megy tőlük.
Ezek a viselkedési reakciók mind-mind a túlélést szolgálják, tehát kifejezetten hasznosak. A probléma akkor kezdődik, amikor a civilizált életünkben jelentkező “veszélyek” tudatosan kiválasztott viselkedési választ kívánnának meg, mi viszont mégis ösztönösen cselekszünk.
Például, ha a főnököd behívat magához, hogy beszéljen veled a legutóbbi nem túl jól sikerült projektedről és ahelyett, hogy tudatosan átgondolt válaszokat adnál neki a kérdéseire agresszíven reagálsz és kiabálni kezdesz, egyértelműen támadó vagy. Vagy elmenekülsz a felelősségre vonás elől rosszullétre hivatkozva. Vagy esetleg meg sem tudsz szólalni és könnyekben törsz ki.
Ezek egyike sem hasznos. Fontos tehát, hogy megtanuld felismerni mikor melyik viselkedési reakció aktiválódik nálad, hogy begyakorolhasd az alternatív, tudatosan átgondolt viselkedéseket. A következőkben azt nézzük meg, hogy milyen viselkedések utalhatnak a támadó, megküzdő vagy lefagyó reakciókra.
Támadó megküzdés (fight)
Többféle módon is alkalmazható a “támadás”, nemcsak az egyértelműen felismerhető agresszivitásban nyilvánulhat meg.
Agresszív támadó viselkedés
Ez a legegyszerűbben azonosítható megküzdés, amit főleg másokban könnyű felismerni. Jellemző rád a támadó megküzdési mód, ha
- gyakran és szívesen állsz bele konfliktusokba,
- mindig kiállsz az igazadért, de ezt nem mindig megfelelő hangnemben teszed
- szoktál bosszút állni vagy megtorolni valamilyen téged ért sérelmet
- a körülötted lévők fejezték már ki feléd (vagy gondolták már magukban), hogy túl agresszív vagy
- mindig tiéd kell lennie az utolsó szónak
- szoktál fenyegetőzni (vagy akár tettlegességhez folyamodni)
- nem tudod lenyelni, ha valaki nem bánt veled igazságosan szerinted és ezt erélyesen a tudtára is adod
Ezek a reakciók lehet, hogy rövid távon eredményhez juttatnak, de ha a nagyobb képet nézzük pont az ösztönösségük miatt nem hasznosak. Amit meg kell tanulnod, hogy felismerd, amikor megjelenik benned a düh és állj meg egy pillanatra, hogy azonosítsd, majd gondold végig racionálisan, mi lenne a helyes viselkedés.
Nagyzoló megküzdés
Ezt a viselkedést is előszeretettel vesszük észre másokban, de könnyen lehet, hogy akár csak bizonyos helyzetekben, de időről időre ránk is jellemző.
Felismerheted magadban ezt a viselkedési reakciót, ha
- hajlamos vagy jobb színben feltűntetni magad, kiszínezni a veled történteket, túlozni
- szoktál kérkedni az eredményeiddel, híres ismerőseiddel
- hajlamos vagy lenézni, elítélni, kritizálni másokat vagy előszeretettel hasonlítod össze magad olyanokkal, akik az adott területen kevesebbet értek el nálad
- szereted fitogtatni a tudásod, esetleg kijavítani másokat, belekötni a hibáikba
- szereted hallatni a hangod és hosszan képes vagy mesélni magadról vagy a téged érdeklő dolgokról úgy, hogy nem is veszed észre a hallgatóságod érdeklődésének csökkenését
- meg vagy győződve arról, hogy a te véleményed a helytálló, mindenki más rosszul tudja
Ezt a viselkedést triggerelheti bármilyen olyan helyzet, ahol kicsit kevesebbnek érezheted magad, azonban ezt valószínűleg nem tudatosítod. A feladatod, hogy felismerd milyen érzés lehet benned, amikor kompenzálni próbálod ezzel a viselkedéssel.
Ajánlott cikk: Neked is nárcisztikus a párod, főnököd, szomszédod?
Tökéletességre való törekvés
Bár nem tűnik támadó viselkedésnek, valójában a tökéletességre való törekvés, azaz a perfekcionizmus is ebbe a kategóriába tartozik. Ez olyan viselkedésekben nyilvánulhat meg, mint
- folyamatosan tanulsz vagy dolgozol, nem engedélyezel magadnak pihenőt
- törekszel az életed minden területén a száz (valójában inkább a kétszáz) százalék elérésére
- patika rend és tisztaság van a lakásodban
- viselkedések mögött az a (akár tudattalan) motiváció áll, hogy a maximum nyújtásával “megtámadhatatlan” leszel
Ha igaznak érzed magadra a perfekcionizmust, próbáld azonosítani, hogy miért teszed, mit próbálsz megoldani vele.
Ajánlott cikk: A perfekcionizmus téged is érint | Így szabadulj meg tőle
Babonás, kontrolláló viselkedés
Ez a megküzdés leginkább szorongó emberekre jellemző. A rítusok végzése és a szigorúan kontrollált körülmények megadják a biztonság érzetét. A probléma abban rejlik, ha ezek nélkül elönt a szorongás vagy túlságosan sok időt és energiát fordítasz a körülmények kontrollálására.
Jellemző lehet rád ez a megküzdés, ha sok dologtól szorongsz (pl. repülés, vezetés vagy új emberek társasága) és úgy küzdesz meg a szorongásoddal, hogy babonás hiedelmekre támaszkodsz vagy túlzottan kontrollálod a szituációkat Például csak arra az ülésre veszel repjegyet, ahol statisztikailag a legnagyobb az esélye annak, hogy túléled az esetleges szerencsétlenséget. Vagy meghatározott forgatókönyvek szerint beszélgetsz az új emberekkel, ahelyett, hogy teret adnál egymás spontán megismerésének.
A feladatod, ha jellemző rád ez a megküzdés, hogy ismerd fel ezeket a kontrolláló viselkedéseidet, azonosítsd a félelmeidet és vizsgáld meg a racionalitásukat.
Elkerülő megküzdés (flight)
A menekülés is számos módon megnyilvánulhat, nem pusztán a fizikai környezet gyors elhagyásával vagy elkerülésével.
Fóbiás elkerülő megküzdés
Menekülési reakciónak tudható be, amikor elkerülöd azokat a helyzeteket, amik szorongást okoznak benned. Például nem utazol bizonyos tömegközlekedési eszközzel vagy nem látogatsz bizonyos helyeket. Ugyanez megnyilvánulhat akár az étkezésben is egyes ételcsoportok tudatos kizárásával is akár.
Ezzel a megküzdési reakcióval az a probléma, hogy bár rövid távon mérsékli a szorongást, hosszútávon erősíti és az életet egyre jobban beszűkíti. Érdemes felismerned ezeket a működéseid és fokozatosan tudatosan megválasztott viselkedéssel helyettesíteni.
Függőségek, mint megküzdés
A nehéz érzések elkerülésére tett kísérlet lehet az alkohol- és kábítószer-fogyasztás vagy olyan viselkedési függőségek, amik valamilyen kellemes élményt okoznak, mint a szerencsejátékozás, az extrém sportok űzése, a túlzott vásárlás, pornófogyasztás, szex vagy akár a telefonozás. A gond természetesen a túlzott mennyiséggel van, illetve azzal ha ezek a gyakran használatos érzelemszabályozó stratégiáid nehéz helyzetek esetén.
Az elérendő cél az, hogy meg tudd élni a kellemetlen érzéseidet anélkül, hogy valamilyen tompító vagy stimuláló szerhez vagy viselkedéshez kelljen fordulnod az érzelmeiddel való megküzdéshez. Valójában ugyanis ezek nem segítik a megküzdést, csak elterelik a figyelmed az érzelmeidről. Rövid távon bizonyulhatnak hatásosnak, hosszútávon azonban komoly problémákkal járhatnak.
Robot üzemmód
Szintén elkerülő stratégia az érzelmek elfojtása, meg nem élése. Ez is egy ösztönösen adott válaszreakció, amit gyerekkorban sajátíthattál el. Az adott pillanatban szintén tud eredményes lenni látszólag, a felszín alatt azonban több problémát okoz, mint hasznot (például depresszió, pánikrohamok, pszichoszomatikus betegségek).
Kívülről tűnhet úgy, hogy racionálisan, hideg fejjel tudsz gondolkodni és jól viseled a megrázkódtatásokat, valójában viszont eltávolodtál a saját érzéseidtől és nem tud semmi boldoggá tenni.
Ajánlott cikk: Negatív érzelmek – Mihez kezdj velük?
Megkeseredettség
Bár nem gondolnánk elsőre, a folyamatos panaszkodás és mogorva viselkedés is egyfajta menekülő reakció. Azzal, hogy mogorva, esetleg passzív-agresszív vagy, elzárkózol és véded magad a feltételezett támadásoktól. A panaszkodás is hasonlóan működik, hiszen ránézésre nagyon is megéled a kellemetlen érzéseidet, végeredményben viszont eltávolítod magad tőlük pont azzal, hogy csak beszélsz róluk, de nem kapcsolódsz hozzájuk.
Lefagyó megküzdés (freeze)
A lefagyás kategóriáján belüli viselkedéseket már nem szoktuk élesen elkülöníteni egymástól, ugyanis mindegyik egyfajta behódolás akár emberek felé történik, akár a körülményekbe törődünk bele. A legtöbb esetben jellemző a tehetetlenség érzése.
A lefagyás a mindennapokban az alábbi viselkedésekben nyilvánulhat meg:
- alárendelődsz másoknak, hagyod, hogy a másik domináljon a kapcsolatotokban
- nem állsz ki magadért, mert félsz a következményektől
- elfogadod, hogy a te igényeid csak másodlagosak (vagy akár nem is tudod már pontosan, hogy mik az igényeid
- mindent megteszel másokért, hogy szeressenek és elfogadjanak vagy csak ne bántsanak
- folyamatosan szükséged van külső megerősítésre, hogy értékesnek érezd magad vagy hogy tudd, jó döntést készülsz meghozni
- borzasztóan pesszimista vagy, negatívan látod a dolgokat, meg vagy győződve róla, hogy csak rossz dolgok történhetnek, a jók legfeljebb véletlenek
- bizalmatlan vagy az emberekkel, beletörődtél abba, hogy megbízhatatlanok és ártani fognak neked vagy előbb-utóbb elhagynak
- tudomásul vetted, hogy nem számíthatsz másokra és beletörődtél, hogy olyan emberek vannak körülötted akik nem foglalkoznak veled úgy, ahogy szükséged lenne rá
- elfogadod, hogy alkalmatlan vagy (vagy alkalmatlannak tartanak mások) sok dologra és nem vagy képes egyedül menedzselni az életedet, illetve sikereket elérni, hanem kudarcra vagy ítélve
Nagy vonalakban a fenti viselkedések utalhatnak arra, hogy a lefagyó megküzdésben ragadtál. Emlékezz, a lefagyás akut helyzetben hasznos is lehet, de huzamosabb időn keresztül nagyban rontja az életminőséged.
Ha úgy érzed segítségre van szükséged akármelyik megküzdési mód legyőzésében, keress fel egy pszichológust. Amennyiben van rá lehetőséged, olyan szakembert ajánlok, aki sématerápiás szemléletben dolgozik, ahogy én is.
Ha nem szeretnél lemaradni a későbbiekben érkező hasonló cikkekről, iratkozz fel az Életfűszerező hírlevelére az oldal alján. Heti egyszer hétfő reggel érkezik meg a legfrissebb cikk egyenesen az e-mail postafiókodba. Emellett elsőként kapod meg a kiegészítő ajándék tartalmakat is.