A kudarctól való félelem több -látszólag teljesen különböző- formát is ölthet.
Titanilla imádja a január elejét, ilyenkor mindig nagy tervező-hajrában van. Célokat tűz ki maga elé az évre, rengeteg cikket olvas és videót néz a hatékony célkitűzésről és a produktivitásról. Vision board-ot készít, mantrákat fogalmaz meg és elhatározza, hogy minden nap tesz valamit a céljaiért. Folyton lót-fut, mindig dolgozik valami célján, de folyamatosan lemaradva érzi magát és sikertelennek tartja az életét. Néha már olyan hosszú egy-egy teendőlistája, hogy képtelenség a végére érni.
Oszkár magasról tesz mindenre. Nem érdekli, hogy milyen jegyeket szerez az egyetemen, az óráira be se jár, a vizsgáin vagy megjelenik vagy nem, de szinte sosem készül fel. Már két félév csúszásban van, de mégsem kapja össze magát. Ha nem kezdi el összeszedni magát, esélyes, hogy kirúgják az egyetemről.
Ubul már három éve elvégezte az egyetemet -nem is rossz eredménnyel- de mégis ugyanabban a gyakornoki pozícióban dolgozik, amire még egyetemistaként vették fel. A munkahelyén épp csak a minimumot teljesíti, meg sem próbál feljebb jutni, holott minden esélye meglenne egy végzettségének megfelelő beosztásra. A jövő hónapban üresedés várható, de nem akarja megpályázni a pozíciót.
Valamelyikükben magadra ismertél esetleg? Ha igen, valószínűsíthető, hogy neked is megnehezíti az életed a kudarctól való félelem.
Mi az a kudarctól való félelem?
A kudarctól való félelem egy úgynevezett maladaptív séma. Ez azt jelenti, hogy olyan hiedelmek határozzák meg a cselekedeteidet, amik a gyerekkorodban alakultak ki és mélyen bevésődtek, de a jelenlegi életedben már nem állják meg a helyüket. Viszont a gyerekkori tapasztalataid miatt nem tudsz másként cselekedni, mert azt tanultad meg. Így nem a jelenlegi helyzetnek megfelelő lesz a reakciód, ami azt eredményezi, hogy végülis beigazolódik a hiedelmed.
A kudarc hiedelme gyerekkorban alakul ki. Többféle eredője lehet egészen a szülők kudarcos életétől elkezdve, a korai iskolai élmények sikertelenségén át egy diagnosztizálatlan figyelemzavarig bármi. A hiedelemnek nem kell tudatosnak lennie ahhoz, hogy működésbe lépjen.
Hogyan hat az életedre a kudarctól való félelem?
Ha az a hiedelmed, hogy kudarcra vagy ítélve, neked semmi sem sikerülhet, különböző megküzdési módokat alakíthatsz ki, ahogy a fenti példákból is látszik. Bár mindegyik viselkedés arra szolgál, hogy megküzdjünk a negatív hiedelemmel, mégis az az eredményük, hogy csak még erősebbé válik és nem tudunk megszabadulni tőle.
A sémának való alárendelődés
Oszkár esete a legtisztább működése a sémának. Ha nem is tud róla, de azt hiszi, hogy kudarcra van ítélve. Biztos benne, hogy neki semmi keresnivalója az egyetemen, nem elég okos hozzá, úgysem tudja elvégezni. Lehet, hogy otthonról egy ilyen mentalitást hoz. Előfordulhat, hogy ő az első, aki egyetemre jár a családból vagy a mélyszegénységből próbálja felküzdeni magát. Könnyen lehet, hogy a szülei is megpróbáltak továbbtanulni, de kudarcot vallottak. Megeshet, hogy lustának vagy butának skatulyázták be az általános iskolában és most is ez a címke kísérti.
Oszkár megküzdése a sémának való alárendelődés. Nem küzd a séma ellen, elfogadta és emiatt szenved. Kudarcra ítéltségének hiedelme valósággá válik, hiszen azzal, hogy nem tanul, illetve el sem megy a vizsgára, megbukik, kudarcot vall.
A séma elkerülése
Ubul máshogy küzd meg a hiedelmeivel, habár hasonló eredői lehetnek a sémának, mint Oszkár esetében. Annyira fél attól, hogy elbukhat, hogy inkább elkerüli az olyan helyzeteket, ahol erre egy csekély lehetőség is adódik. Inkább meg sem pályázza a magasabb pozíciót, nehogy visszautasítsák vagy még ha fel is veszik, kiderüljön, hogy nem ért eléggé a szakterületéhez. Megpróbálja elkerülni, hogy beigazolódjon a hiedelme, de pont ezzel sikerül elérnie igazzá válását.
A séma túlkompenzálása
Titanilla látszólag teljesen máshogy cselekszik, mint Ubul vagy Oszkár. Céltudatos, kitartó és keményen dolgozik a céljaiért. Valójában viszont a tettei mögött megjelenik a kudarctól való félelem, és ezt próbálja meg kompenzálni. Sokszor annyira kompenzálni próbálja, hogy túllő a célon, túl sokat vállal magára, amit már nem tud teljesíteni. Így az ő esetében is beigazolódik a hiedelem, hogy kudarcra van ítélve.
Mind Titanillának, mind Ubulnak és mind Oszkárnak kudarcra ítéltség sémája van. Azonban mindhárman máshogy próbálnak megküzdeni vele. Oszkár szinte sehogy, ő elfogadja, hogy kudarcos és nem is próbál tenni ellene. Ubul elkerüli a teljesítménnyel kapcsolatos helyzeteket, míg Titanilla állandóan bizonyítani próbálja az ellenkezőjét. Végül mindhárman ott kötnek ki, hogy sikertelennek és kevésnek érzik magukat.
Hogyan győzd le a kudarctól való félelmet?
A séma felismerése
Egy sémával való megküzdéshez a legelső lépés, hogy felismerd, ez a séma bizony jelen van az életedben és megnehezíti azt. Magadra ismersz valamelyik fenti szereplőben? Esetleg szoktak olyan gondolataid lenni, hogy „nekem úgysem fog sikerülni”, „mindenki jobban teljesít nálam”, „inkább meg sem próbálom”, „keményen kell dolgoznom, nehogy kudarcot valljak”. Ha igen, elképzelhető, hogy jelen van az életedben a kudarc sémája.
A megküzdési stílus felismerése
A következő lépés, hogy megpróbálod beazonosítani, melyik megküzdési stílus jellemző rád. Elkerülöd a helyzeteket? Vagy teljesen átadod magad a kudarc érzésének? Esetleg minden erőddel azon vagy, hogy a halvány gyanúja se merüljön fel annak, hogy nem sikerült elérned valamit?
A traumák azonosítása
A traumák alatt olyan korai életeseményekre gondolj, amik gyerekkorodban, esetleg kamaszkorodban történtek veled és meghatározóan hathattak a teljesítményhez való hozzáállásodra.
Lehetnek ezek egészen korai tapasztalatok nagyjából 2-3 éves korod környékéről, amikor elkezd kialakulni az autonómia és a saját identitás tudata. Ha ilyenkor a szüleid nem engedtek teret arra, hogy egyedül csináld azokat a dolgokat, amiket szerettél volna vagy megengedték, de mindig kijavították utána a hibáidat, akkor megágyazhattak a kudarc sémádnak.
Nagyon jelentős szerepet kap a teljesítmény 6-12 éves kor között minden gyerek életében. Ha ekkor sorozatos megaláztatások értek a tanító néni/bácsi részéről vagy a szüleid voltak elégedetlenek a teljesítményeddel, esetleg az osztálytársaid voltak sokkal jobbak nálad, kialakulhatott benned az a hiedelem, hogy neked nem sikerülnek a dolgok. Sokszor kiderül, hogy ilyen gyerekeknél diagnosztizálatlanul maradt figyelemzavar vagy valamilyen tanulási akadályoztatottság.
A fenti lépéseket akár egyedül is meg tudod tenni, de az is előfordulhat hogy nem tudod beazonosítani, milyen életesemények alakították ki benned a kudarc sémáját. Ilyenkor -és a további lépésekhez- érdemes lehet sématerápiában képzett pszichológus segítségét kérni.
A séma hiedelmének megcáfolása
A sématerápiás munka egyik szintje a hiedelmek torz mivoltának tudatosítása, azok megcáfolása és új, egészségesebb gondolatok internalizálása, azaz belsővé tétele.
Fogalmazd meg a teljesítményhez, kudarchoz kapcsolódó negatív gondolataidat és írd is le őket. Vizsgáld meg, hogy milyen bizonyítékok támasztják alá és mi cáfolja meg. Előfordulhat, hogy még nincs, ami megcáfolja, hiszen elkerülöd a helyzeteket vagy nem készülsz a vizsgákra. Ilyen esetben, emlékeztesd magad arra, hogy bizonyítékokat kell gyűjtened, amikhez ki kell lépned a komfortzónádból.
Erősítsd meg magadban azt a gondolatot, hogy képes vagy a feladataid elvégézésre, a megmérettetéseken való eredményes szereplésre!
Ha pedig valóban fennáll valamilyen tanulási probléma, koncentrációs zavar azt is érdemes párhuzamosan kezeltetni.
Vezess sikerlistát! Írj fel minden egyes apró sikert, amit elérsz. Ez segít abban, hogy ne csak a kudarcokat vedd észre, hanem azt is, amikor valami jól sikerül.
Tanulj meg reális célokat kitűzni. Ez akkor is fontos, ha korábban céljaid sem voltak a kudarc sémád miatt, meg akkor is, ha túl nagy fába vágod mindig a fejszédet, ami miatt csak csalódás érhet.
A korai élmények megdolgozása
Az érzelmekkel való munka elhanyagolhatatlan része a kudarc sémával való megküzdésnek. Bár kényelmetlen, esetenként akár megterhelő is lehet, fontos lépés.
Ha azonosítani tudtad azokat az emlékeket, amik a sémád eredői lehettek, nevezd meg azokat a személyeket is, akik hozzájárultak. Azokat, akik elbátortalanítottak, kigyúnyoltak vagy elvették a kedved a teljesítéstől. Írj nekik egy levelet, amiben őszintén megfogalmazod az érzéseidet és a tetteiknek a következményeit, amik megnehezítik az életed. Természetesen a levelet nem kell elküldened, arra szolgál, hogy szabadon kifejezhesd a haragod feléjük.
Ha úgy döntesz, hogy pszichológushoz fordulsz, a közös munka során számos egyéb gyakorlattal tud majd feldolgozni a múltban elszenvedett sérüléseket, hogy megerősödj.
A viselkedési mintázat megtörése
Ez a lépés a legfontosabb a séma leküzdésében. Hiába dolgozod fel a traumákat és adod ki az érzelmeidet, amíg a maladaptív viselkedés nem változik, a kudarc élménye újra és újra felbukkan. Éppen ezért fontos, hogy megtanulj célokat kitűzni magad elé, amiken keresztül begyakorolhatsz alternatív viselkedéseket a kudarcra ítéltek helyett. Fontos, hogy sok apró lépést tűzz ki magad elé és fokozatosan haladj az egyre nehezebbek felé, hogy elkerüld az újabb kudarcokat. Ebben kifejezetten hasznos segítséged lehet egy sématerápiában jártas szakember, aki kísérni tud téged ezen az úton.
Tetszett a cikk? Böngéssz a korábbiak között és iratkozz fel a hírlevélre, hogy hétfő reggel egyenesen a postaládádba repüljön a legfrissebb bejegyzés.
Érdekel a pszichológia? Esetleg Te magad is pszichológus, pszichológus hallgató vagy? Szeretnéd minél több emberhez eljuttatni a tudásodat? Legyél az Életfűszerező szakmai tagja! A részletekről bővebben itt tudsz olvasni.