A rutinok stabil alapot tudnak nyújtani egy kiegyensúlyozott élethez. Néhány hete olvashattál egy mindfulness reggeli rutinról, ebben a cikkben pedig az esti rutin lesz a főszereplő.
Az esti rutin célja az, hogy lezárjuk a nap tevékeny részét, megnyugodjunk és felkészüljünk a pihentető alvásra. Az alábbi esti rutin egy minta, ami nem azt jelenti, hogy pontról pontra így kell csinálnod ezentúl, hanem vezérfonalként használhatod a saját rutinod kialakításához.
Legyen vége a munkanapodnak
A pihentető alváshoz elengedhetetlen, hogy határozottan elkülönüljön a munka és a pihenés. Erre akkor kell különösen odafigyelni, ha otthonról dolgozol és/vagy a saját magad főnöke vagy. Határozd meg előre, hogy meddig fogsz dolgozni és fejezd is be a munkát, amikor eljön az az időpont. A pihentető alvás egyik legnagyobb ellensége, amikor lecsukod a laptopod és szinte rögtön utána zuhansz is be az ágyba.
Tedd rendbe a környezeted
Amikor eljön a munkaidőd vége, sokat tud segíteni a lezárásban, ha elpakolsz magad után, megcsinálsz néhány apróbb házimunkát, hogy utána teljesen át tudd magad adni a pihenésnek. Sokkal feltöltőbb úgy pihenni, ha nem a rendetlenség tetején ülsz, hanem elmosogattál, rendet raktál.
Tedd félre a telefonod
Kutatások bizonyítják, hogy az elektronikus eszközök kijelzőjének fénye meggátolja az elaváshoz szükséges melatonin termelődését. Éppen ezért célszerű elalvás előtt 1-2 órával eltenni a telefont és mással elfoglalni magunkat. Olvashatsz könyvet, hallgathatsz zenét, de hódolhatsz akár a hobbidnak is, mint például a festés, kötés, horgolás.
Oltsd le a villanyt
Hozzájárul a pihentető alváshoz -szintén a melatonin termelődése miatt- az, ha lágyabb, melegebb fényeket kapcsolsz a lakásban az erősebb, hidegebb világítás helyett.
Mindemellett megadja a hangulatot a lecsendesedéshez is, amit elősegíthetsz egy nyugodt hangulatot árasztó lejátszási lista bekapcsolásával is.
Vesd papírra a gondolataidat
A nap lezárásának fontos momentuma az összegzés. Gondold végig a napod eseményeit, a felmerülő érzéseidet és naplózd. Ha nem a te stílusod, nem kell erőltetni a „kedves naplóm” jellegű bejegyzéseket, amikor leírod, hogy miket csináltál a nap során. Azonban naplózni millió más módon lehet és érdemes legalább egyet választanod, amit beépítesz az esti rutinodba.
A naplózás segít rendezni a gondolataidat, ezáltal lecsendesíti az elmédet. Segítségével könnyebben átlátod az érzelmeidet, kiadod magadból a feszültséget és megnyugszol.
Ha szeretnéd bevezetni az életedbe a naplózást, de kicsiben kezdenéd, íme néhány kérdés, amik mentén elindulhatsz:
- Miért tudok ma hálás lenni?
- Mire lehetek büszke ma?
- Mit tanultam a mai napon?
- Mi a legjobb dolog, ami történt ma?
Nem kötelező az összes kérdést minden nap megválaszolni, elég ha egyet kiválasztasz, már sokat tettél a mentális egészségedért.
Az is naplózásnak minősül, ha csak címszavakban leírod a nap fontos eseményeit vagy rajzolsz egy-két kapcsolódó ábrát.
Tervezd meg a másnapodat
A naplózás mellett ugyanolyan lényeges elem a másnapod megtervezése is. Ha este összeírod a másnapi teendőidet, esetleg kitalálod, hogy melyiket mikor tudod elvégezni, nyugodtabban fogsz aludni, mert nem fogsz aggódni, hogy valamit elfelejtesz.
Ráadásul a másnapi önmagad rettentő hálás lesz, hogy nem kell ezzel reggel foglalkoznia.
Szellőztess, nyújtózkodj
Végül, de nem utolsósorban, szellőztesd ki a hálószobádat, mielőtt befekszel az ágyba. Friss levegővel sokkal könnyebb lesz elaludnod, másrészt 18-20 fokban tud igazán pihentető lenni az alvás.
Amíg szellőztetsz, végezz el néhány nyújtógyakorlatot, hogy még teljesebben támogasd az álmodat.
Hogy néz ki a te esti rutinod? Írd meg kommentben, hogy mások is ötletet meríthessenek belőle.