Az érzelemszabályozás elengedhetetlen készség a kifejezetten stresszes helyzetekben. Ebben a cikkben 4 különböző egyszerűen alkalmazható technikát mutatok be, amit akár már ma elsajátíthatsz, hogy bővítsd az eszköztáradat. Ugyanis minél többféle módszer áll a rendelkezésedre a helyzetekkel való megküzdésre, annál nagyobb eséllyel boldogulsz.
Érzelemszabályozás az érzékszerveiden keresztül
Már olvashattad a magazin cikkeiben nem is egyszer (például itt), hogy a jelen pillanat megélése mennyire fontos a mentális egészségünk szempontjából. Amikor ugyanis teljesen jelen vagyunk a pillanatban, nem aggódunk a jövőn és nem rágódunk a múlton. Ennek következtében a nyugalmi szintünk megnő és a szervezetünk nem a túlélésért küzd, hanem megengedi a pihenést, regenerálódást.
Az összes érzékszervünk tökéletesen használható arra, hogy teljes mértékben megéljük a jelent. Amikor rád tör a szorongás vagy nagyon félsz egy előtted álló feladattól, ne hagyd hogy az elméd elkalandozzon és katasztrofizálni kezdjen. Tartsd a fókuszod a jelen pillanaton és ehhez használd bármelyik -vagy akár az összes- érzékszervedet.
Alaposan figyeld meg magad körül a környezetet! Mit látsz? Fordíts figyelmet a részletekre is, mint a színek, formák, anyagok, térbeli elhelyezkedés. Mit hallasz? Próbálj meg minél több hanghatást felfedezni. Figyeld meg a hangerőt, hangmagasságot, ritmust, dallamot. Milyen szagot, illatot érzel? Próbálj meg elkülöníteni többet is. Mit tapintasz a tenyereddel, ujjaiddal? Mi egyebet érzel még a bőrödön? Hogyan ér hozzád a ruhád, amit viselsz? Hogyan fekszik a talpad a talajon, a cipőben? Hogyan érintkezik a tested a székkel, amin ülsz? Érzel mást is a bőrödön? Esetleg egy kis szellőt vagy a nap melegét? Milyen ízt érzel a szádban? A fogkrém mentolosságát vagy a legutóbbi étkezésed zamatát?
Ügyelj arra, hogy mindent csak megtapasztalj, az értékelést kerüld el!
Ha szeretnél részletesebben olvasni erről a technikáról, főleg ha az életmódod részévé tennéd, ajánlom elolvasásra ezt a cikket.
Számold a légzésed
Másik hasznos érzelemszabályozó technika a légzésed megfigyelése. Biztosan észrevetted már, hogy stresszhelyzetben szaporábban és felületesebben kapkodod a levegőt, nyugodt helyzetben viszont lassabb és mélyebb a légzésed. A jó hír az, hogy a légzésünket akarattal tudjuk szabályozni, így a légzésünk lassításával és mélyítésével azt az üzenetet tudod közvetíteni a szervezetednek, hogy “minden rendben, nincs veszély, megnyugodhatunk”.
Ehhez először kezdd el csak megfigyelni a légzésedet. Néhány ciklus erejéig csak számold a belégzés és a kilégzés hosszát. Aztán kezdd el szép nyugodtan megnyújtani a kilégzéseid hosszát. Törekedj arra, hogy a kilégzésed tovább tartson, mint a belégzés, így el tudod kerülni a hiperventillációt, ami pánikhelyzetekben gyakran megtörténik. Továbbra is számold, hogy hány másodpercig tartanak a ki- és belégzéseidet, így a figyelmed erre koncentrálódik és nem tud elkalandozni.
Feszítsd meg – lazítsd el
Az érzelemszabályozás ezen technikája is a testedre való egészséges fókuszálást segíti elő és a nyugalmi helyzet (paraszimpatikus hatás) megteremtése a célja. Ahogy fentebb olvashattad, hogy a légzésünk megváltozik stresszhelyzetben, ugyanez igaz az izomtónusra is. Amikor feszültek vagyunk, az izmaink is tónusosabbak, míg nyugalmi állapotban megengednek egy nagyobb fokú ellazulást. Ahogy a légzésünket, úgy a harántcsíkolt izmainkat is képesek vagyunk tudatosan irányítani. Sokszor azonban kifejezetten nehéz ellazítanunk az izmainkat, amikor szorongunk. Éppen ezért tud jól működni az úgynevezett progresszív izomrelaxáció, amikor először feszítünk és utána lazítunk csak. Így létrehozunk egy tudatosságot a feszítés és lazítás közötti különbség észlelésére.
A lábfejedtől felfelé haladva sorban feszítsd meg, majd lazítsd el az izmaidat. Igyekezz minél apróbb részletekben haladni és hagyj elég időt a lazításra. Amennyiben nincs időd vagy lehetőséged kényelmesen lefeküdni, van mód arra is, hogy ülő- vagy állóhelyzetben szabályozd az izomtónusod. Ilyenkor vegyél egy nagy levegőt, húzd fel a vállad a füledhez, feszítsd ökölbe a kezedet, maradj így pár másodpercig, majd egy hatalmas sóhaj keretében engedd ki a levegőt a tüdődből, ejtsd le a vállaidat és engedd el a tenyered szorítását. Ismételd meg annyiszor, amennyiszer szükségesnek érzed.
Dobozold el
Vannak olyan élethelyzetek, amikor valamin annyira aggódunk, hogy csak azon jár az eszünk akkor is, amikor foglalkozhatnánk mással, például kikapcsolódnánk vagy aludnánk. Az agyunk néha igencsak túlbuzgó és úgy gondolja, hogy egy problémával eleget foglalkozik, akkor biztosan rájön valamilyen megoldásra. Ennek a működésnek köszönhetően vagyunk képesek a problémamegoldásra, de ez a képesség egy kétélű fegyver, ugyanis emiatt esik nehezünkre a jelen pillanat megélése is.
Jó stratégia ebben az esetben, ha a képzeletedet hívod segítségül. Képzelj el magad előtt egy ládát. Törekedj arra, hogy minél élethűbben fesd le magad előtt ezt a ládát: lásd pontosan a méretét, színét, anyagát, mintázatát. Figyeld meg alaposan a záródását. Amikor megvagy, nyisd fel képzeletedben a ládádat és tedd bele szépen sorban az összes zavaró gondolatodat, majd zárd be a ládát és tedd félre. Természetesen nem kell örökre elzárni a gondolataidat ebbe a ládába (az nem is lenne egészséges), csupán arra az időre, amíg nem tudsz érdemben foglalkozni ezekkel a gondolatokkal. Amikor alkalmasnak látod az időt arra, hogy átdolgozd a negatív gondolataidat vagy tudsz a valódi problémamegoldásra fókuszálni, nyisd ki a ládát képzeletben és egyesével vedd ki belőle a gondolataidat.
Te milyen módon igyekszel kordában tartani az érzelmeidet, amikor elszabadulna a pokol?
Ha nem akarsz lemaradni a témában érkező cikkekről, iratkozz fel az Életfűszerező Hírlevelére az oldal alján.
Érdekel a pszichológia? Esetleg Te magad is pszichológus, pszichológus hallgató vagy? Szeretnéd minél több emberhez eljuttatni a tudásodat? Legyél az Életfűszerező szakmai tagja! A részletekről bővebben itt tudsz olvasni.