Ahogy azt már az Így töltöm magam kihívás alvós napján is említettem, az alvás egy annyira természetes és mindennapi dolog az életünkben, hogy talán eszünkbe se jut, hogy foglalkozzunk vele. Bevallom, amíg nem volt problémám az elalvással, addig én sem „gondoltam túl” a dolgot.
Alvásra nem csak azért van szükségünk, hogy reggel ne táskás szemekkel és gyűrött arccal ébredjünk. Ez az az idő, amíg az agyunknak ideje – és lehetősége – van rendszerezni mindazokat az ingereket, amik napközben értek bennünket. A megfelelő mennyiségű (ez felnőtteknél 7,5-8 óra) és minőségű alvás elengedhetetlen a fizikai és a mentális jóllétünkhöz és az egészséges élethez! Gondold csak végig: mikor érzed jobban magad, ha kipihenten ébredsz vagy ha nem?
Mi baj lehet?
Az alvászavarról akkor beszélünk, ha valaki túl keveset vagy túl sokat alszik, esetleg alvás során, természetesen akarattól függetlenül furcsán viselkedik, például alva jár.
Ebben a cikkben a legszélesebb körben előforduló alvászavarokról szeretnék beszélni, ezek pedig az insomniák. Insomnia az, ha valaki keveset alszik, ezen belül is megkülönböztetünk elalvási és átalvási nehézségeket, korai ébredést visszaalvási képtelenséggel és a szubijektíven nem pihentető alvást. Sajnos a 21. századi ember életmódja sem helyezi előtérbe az alvást. Gondoljunk csak a tanulás, majd később a munka miatti éjszakázásokra vagy a soha véget nem érős to do listákra. Amikor gólya voltam az egyetemen, egy szobatársam rendszeresen megjegyezte, hogy „az alvás a gyengék kávéja”. Hozzáteszem, hogy akkor még jó alvókám volt és nem nagyon érdekelt, hogy mit gondol, amikor este már álmos voltam, de mindenesetre elgondolkodtató kijelentés. Ahogy szerintem az is, miért vannak tele a boltok polcai számtalan energia itallal, kávéval és kávés csokival… Nyilván azért, mert aludni nem menő, de ha fent bírok maradni hetekig néhány óra alvással, az már igen és ebben a koffein „segít”. (Félreértés ne essék, szeretem a kávét, de itt is fontos a mérték.)
Ha már itt tartunk, szerintem az insomnia sem menő. Sőt – és ezt tapasztalatból mondom – borzasztó! Ilyenkor az ember állandóan fáradt, rossz kedvű, ingerlékeny és semmi sem jó. Ráadásul nagyon könnyűen bele lehet kerülni abba az ördögi körbe, hogy nem alszom, emiatt stresszelek, aztán már amiatt nem alszom, hogy stresszelek. Ez ront(hat) a teljesítményünkön, gyakrabban hibázunk, ami például autóvezetés közben akár komoly balesetekhez is vezethet.
Mi állhat az insomnia hátterében?
Az életmódnak HATALMAS szerepe van az alvászavarokban. HATALMAS! A már említett stressz, túlterheltség az egyik leggyakoribb ok. (A stresszes vagyok, ezért nem alszom (jól), majd már stresszelek, hogy nem alszom ördögi köre.) Emellett rengeteg nem alvásbarát szokás van jelen a mindennapjainkban. És nem mehetek el amellett, hogy rengetegen élünk városban, zajos környezetben, miközben az éjszakai pihenéshez a csend és a nyugalom sokkal optimálisabb lenne.
Természetesen nem csak az életmód lehet a ludas. Vannak olyan mentális és testi betegségek, amik alvászavarhoz vezetnek, de az esetek több mint egy negyedében semmilyen szervi ok nincs az insomnia hátterében!
Mit tehetünk?
Nyilvánvalóan senkitől sem lehet elvárni, hogy azonnal pakoljon össze és költözzön ki az erdő közepére, mert ott csend van. De rengeteg apró trükk bevethető, amik segítenek egy egészséges alváshigiéné kialakításában.
Ezzel kapcsolatban a legfontosabb: NEM az altató az első lépés!!! A médiából csak úgy ömlik ránk a sok gyógynövényes és egyéb készítmény és valljuk be, elég egyszerű csak bekapni egy tablettát, de ha a kiváltó okkal nem foglalkozunk, akkor nem valószínű, hogy hasznunkra lesznek! (Szintén tapasztalat.) Ráadásul az altató gyógyszerek többségéhez nagyon gyorsan hozzá lehet szokni és ha hirtelen megpróbáljuk elhagyni őket, csak rosszabbodnak a kezdeti tünetek. Éppen ezért az insomnia orvos által vezetett terápiájában is csak rövid távon alkalmazandók ezek a szerek.
Amit tanácsolni tudok:
- Alakíts ki egy alvási rutint! Próbálj meg nagyjából ugyanabban az időben ébredni és lefeküdni.
- Ne fogyassz koffeint késő délután! Ha úgy könnyebb, szabj meg egy időpontot, ami után már biztosan nem kávézol.
- Kerüld a képernyőt elalvás előtt legalább fél órával, helyette olvass inkább olvass néhány oldalt!
- Hagyj időt magadnak, hogy felkészülj a lefekvésre. Ha csak úgy beesel az ágyba, de az agyad még valamin pörög, akkor nehezebben tudsz majd elaludni.
- Mozogj rendszeresen!
- Teremts megfelelő környezetet az alváshoz! Kapcsold ki a tévét, laptopot, ne zúgjon a mosógép a szomszéd helyiségben…
- És a stresszkezelés…
Szerintem ez a legnehezebb, mert rengeteg idő és türelem kell hozzá, na meg önismeret. De nem lehetetlen és nagyon megéri! Segíthet, ha megkérdezed magadtól például egy újabb elvégzendő feladatnál, hogy ezt tényleg muszáj ma megcsinálnom?
Gondold át, hogy ki tudod-e pihenni magad éjszakánként?
Ha nem, akkor azt gondold végig, mik azok a dolgok, amiken változtatni tudsz a fenti listából. Ne akarj egyszerre mindent bevezetni, hanem válassz ki egyet, mert úgy sokkal könnyebb. Ha az első dolog már beépült a mindennapjaidba, jöhet a következő lépés.
Mindenképpen az életmód megváltoztatásával, alvásbarát szokások kialakításával kell kezdeni. Elsőként a szakember is ezt fogja tanácsolni. Ha a helyzet mégsem javul, akkor ajánlott felkeresni olyan szakembereket, akiknek az alvászavarok kezelése a szakterülete.
Te mit teszel azért, hogy éjszakánkét kipihend magad?
Ha érdekel a téma és többet szeretnél róla tudni, ajánlom Radics Judit: Alváskönyv című művét, illetve az Életfűszerezőn megjelent korábbi cikkeket:
Stressz, betegségek és hatékony megküzdés
Miért stresszelünk? – A jó és rossz stressz
Digitális minimalizmus – Hogyan valósítsd meg?
Iratkozz fel az Életfűszerező hírlevelére, hogy elsőként értesülhess az új cikkekről, podcast epizódokról és mindenről, ami Életfűszerező!
Aludj jól!
Kata